A tus músculos no les importa tu ciclo menstrual

Si has pasado algún tiempo en el mundo del fitness últimamente, entrenando, tratando de construir músculo y desarrollar fuerza, probablemente hayas escuchado esta idea:

👉 "Sincroniza tus entrenamientos con tu ciclo menstrual".

👉 "Evita levantar objetos pesados ​​antes de tu período".

👉"Sólo entrena duro cuando las hormonas estén a tu favor."

Suena científico...

Pero aquí está el problema: nada de esto resiste un análisis minucioso.

Ahora contamos con investigaciones rigurosas y de referencia que demuestran que a tus músculos no les importa en qué día de tu ciclo estás.

Y si estás constantemente ajustando tu entrenamiento (o evitándolo por completo) debido a la fase en la que te encuentras, es posible que te estés haciendo más daño que bien.

Empecemos con la ciencia

En los últimos dos años, varios estudios de referencia han examinado exactamente cómo responde la fisiología femenina al entrenamiento de fuerza a lo largo del ciclo menstrual y durante el uso de anticonceptivos hormonales.

Y los resultados son altos y claros:

La síntesis de proteínas musculares (SPM) no cambia a lo largo de las fases. Al comparar las fases folicular y lútea, a pesar de los grandes cambios hormonales, la respuesta de desarrollo muscular del cuerpo al entrenamiento de resistencia es estable.

¿Mujeres que toman anticonceptivos? La misma cosa. Un estudio examinó la MPS y el deterioro muscular durante las semanas activas y placebo de uso de anticonceptivos orales. Los resultados: ninguna diferencia. Tus músculos responden de la misma manera al entrenamiento de fuerza, independientemente de la fase de la píldora.

Una revisión a gran escala de metanálisis confirmó estos hallazgos: la fase del ciclo menstrual no influye de manera confiable en el rendimiento, la fuerza o las adaptaciones del crecimiento muscular a lo largo del tiempo.

Si bien tus sentimientos durante ciertas partes del ciclo pueden cambiar (hinchazón, bajo estado de ánimo, fatiga), tus músculos permanecen notablemente resistentes.

¿Pero qué pasa con las mujeres que no se sienten "al 100" durante las diferentes fases de su ciclo?

Aquí está el matiz.

Sí, muchas mujeres informan algunos cambios en el rendimiento en diferentes momentos del mes.

Sí, algunas mujeres pueden sentirse más fuertes en la fase folicular o más lentas en la fase lútea.

Y sí, el 44% de las atletas universitarias dicen que sus síntomas menstruales afectan el entrenamiento o su desempeño en una competencia.

Pero aquí está la distinción importante:

Sentirte diferente no significa que tu fisiología esté deteriorada.

Todas tenemos fluctuaciones en la motivación, el enfoque y la energía, por una infinidad de razones diferentes. Mal sueño. Estrés. Mala hidratación. Mala alimentación. Saltarte Comidas. No sólo las hormonas.

Y cuando comienzas a sobreanalizar tu ciclo en lugar de entrenar a pesar de él, pierdes el impulso y la consistencia que realmente generan resultados.

Las mujeres no somos tan complicadas para entrenar, simplemente estamos subestimadas

Una de las razones por las que a menudo se trata a las mujeres como "complicadas" cuando se trata del entrenamiento de fuerza es porque, históricamente, han sido excluidas de la investigación.

Por temor a que la variabilidad menstrual "enturbiara los datos", los científicos excluyeron a las mujeres.

Pero las últimas investigaciones muestran que esta variabilidad no afecta significativamente la respuesta al entrenamiento.

Tu cuerpo no necesita andar de puntillas. No requiere una programación frágil ni microgestión hormonal.

Lo que necesita es coherencia, igual que los hombres.

Consistencia > Sincronización de ciclos

¿Cuál es el verdadero problema de los programas de entrenamiento “basados ​​en ciclos”?

Implican que no puedes confiar en tu propio cuerpo. Que tu fisiología es un lastre.

Que siempre estás a un cambio hormonal de distancia de la lesión, el fracaso o la regresión.

Eso no es empoderamiento: es marketing del miedo.

¿La verdad?

✅ El entrenamiento de resistencia funciona, sin importar en qué fase te encuentres.

✅ La fuerza y ​​el aumento de los músculos se producen mediante una sobrecarga progresiva, no por el ritmo hormonal.

✅ Los músculos de las mujeres son tan adaptables, tan capaces y tan receptivos como los de los hombres, siempre que el trabajo se realice de manera constante.

Entrena como una mujer, no como una versión frágil de una

Digámoslo más alto para la gente de atrás:

Tu ciclo no define tu capacidad para entrenar. Tus hábitos lo hacen.

🧠 Si te sientes hinchada o con poca energía, reduce la intensidad, no la disciplina.

💪 Si eres fuerte y estás concentrada, esfuérzate más, incluso si tu gráfico indica que estás en tu fase lútea.

📈 Y si no estás segura, sigue presentándote a entrenar. Así es como se construye la resiliencia.

Porque saltarse el gimnasio cada vez que baja el estrógeno no es cuidado personal.

Es una receta para la inconsistencia, el estancamiento y la pérdida de potencial.

Lo que realmente recomienda la investigación

Si buscas consejos de entrenamiento reales y prácticos, esto es lo que funciona para las mujeres:

Levanta objetos pesados ​​de 3 a 5 veces por semana.

Un metanálisis reciente en red descubrió que el entrenamiento de múltiples series y alta carga 3 veces por semana producía las mayores ganancias de fuerza, tanto en hombres como en mujeres.

Utiliza cargas moderadas para la hipertrofia.

Casi todos los estilos de entrenamiento funcionan para ganar masa muscular, siempre que sean progresivos y consistentes.

No cambies tu programa a menos que tengas una buena razón.

¿Cansada? ¿Lesionada? ¿Sobreentrenamiento? Por supuesto, ajústalo.

Pero "puede que esté en mi fase lútea" no es una razón.

Reflexiones finales

Lo más empoderador que puedes hacer es que tus entrenamientos no dependan de tu fase hormonal.

Se trata de darte cuenta de que tu cuerpo es más adaptable, más capaz y más consistente de lo que te han dicho.

Tus músculos responden al trabajo duro, no a los niveles hormonales.

No necesitas un plan optimizado por fases. Necesitas tensión, recuperación y esfuerzo repetido.

Necesitas una mujer segura de sí misma que aparezca de todos modos.

Entrena con propósito y constancia.

Mantente fuerte,

Con cariño

Jess

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Referencia: Dr, Lyon