Guía Esencial de los Macros

Macronutriente es un término general para los tres tipos de nutrientes que componen la mayor parte de lo que comemos: carbohidratos, grasas y proteínas. Nuestro cuerpo requiere grandes cantidades de cada uno para funcionar correctamente.

Los macronutrientes se complementan con micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, para satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales.

El alcohol también aporta calorías (7 calorías por gramo), pero no se considera un macronutriente porque no necesitamos el alcohol para sobrevivir, a diferencia de las grasas, los carbohidratos y las proteínas.

DONDE SE ENCUENTRAN LOS MACROS

Ya sea que estés usando macros para mejorar tus elecciones de alimentos o simplemente tratando de llevar una dieta balanceada, es bueno saber qué alimentos contienen más de qué macros.

👉🏻 Alto en carbohidratos, bajo en proteínas: frutas y verduras.

👉🏻 Alto en carbohidratos, bajo en grasas: pasta, arroz, cereales, pan, legumbres, frutas, verduras.

👉🏻 Alto en grasas, bajo en carbohidratos: nueces, semillas, aceite de oliva, queso.

👉🏻 Alto en grasas, bajo en proteínas: aguacate, aceite de oliva, leche de coco.

👉🏻 Alto en proteínas, bajo en carbohidratos: huevos, carne, pescado.

👉🏻 Alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa: yogur griego sin grasa, requesón o queso crema, pechuga de pavo o de pollo, carne de res magra molida, proteína de suero en polvo

IMPORTANCIA DE LOS MACROS PARA MEJORAR LA COMPOSICION CORPORAL

Una forma de comer mejor y/o perder peso es centrarse en las macros en lugar de las calorías. Ajustarte a tus macros, es una forma de comer cada vez más popular para quienes les gusta la combinación de responsabilidad y flexibilidad. El principio que rige este tipo de alimentación es que puedes comer lo que quieras y aun así lograr tu objetivo de perder o aumentar de peso siempre que te mantengas dentro de tu "rango" de macronutrientes.

Se trata de obtener una asignación en gramos para grasas, proteínas y carbohidratos, pero cómo combinas esa asignación depende de ti. Si gastas tu asignación de carbohidratos en galletas en lugar de avena, eso depende de ti. Si quieres comer pizza de pepperoni en lugar de salmón y arroz integral, también está permitido. Todo vale, siempre y cuando te ajustes a tus macros.

NO TODOS LOS MACROS SON IGUALES

Aunque 100 gramos de salmón y 100 gramos de alitas picantes pueden tener el mismo perfil de macronutrientes (ambos tienen un 60 % de proteína y un 40 % de grasa), difícilmente son equivalentes nutricionalmente. Los caramelos y las papas son casi 100 % carbohidratos, pero, de nuevo, no hay comparación cuando se trata de valor nutricional. ¿Podrías perder peso comiendo nada más alitas picantes y caramelos, siempre y cuando se ajusten a tus macros? Si. Pero la mayoría de las personas que basan su alimentación en macros, rápidamente descubren que se sienten mucho mejor cuando gastan la mayor parte de sus macros en frutas, verduras, nueces, grasas saludables, legumbres, granos integrales, proteínas magras y otros alimentos saludables, que tienden a ser más abundantes y más nutritivos.

Si bien sabemos que una caloría no es solo una caloría y que la calidad de los alimentos es importante, contar los macros puede ayudar a aquellos que se sienten hartos de elegir alimentos "saludables" todo el tiempo. Después de todo, la nutrición no es igual para todos. Si eres una persona saludable, es recomendable explorar diferentes opciones y encontrar una que funcione para ti y que puedas convertirlo en un hábito sostenible.

CÓMO HACER UN SEGUIMIENTO DE MACROS

1. ESTABLECE TUS CALORÍAS

El primer paso es establecer tu ingesta de calorías, en función de tu peso, edad, altura, sexo, nivel de actividad y objetivos actuales.

2. ESTABLECE TUS MACROS

A continuación, es necesario determinar cómo dividirás esas calorías entre los tres macronutrientes y eso se hace en función de tus objetivos específicos.

¿Necesitas orientación? Mándame un mensaje para establecer tus macros adecuadamente.

3. PLANIFICACION Y SEGUIMIENTO DE TU ALIMENTACION DIARIA

A medida que ingresas tus comidas y refrigerios en tu diario de alimentos, se sumará la cantidad de gramos de carbohidratos, grasas y proteínas que has comido. Es clave planificar tus comidas para el día, o puedes encontrarte a la hora de la cena con 5 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa y 60 gramos de proteína restantes, ¡una combinación que puede resultar en algunas comidas extrañas!

4. REPETIR Y REFINAR

Con el tiempo, tanto la planificación como la ejecución de comer por macros tiende a ser más fácil. Puedes refinar los porcentajes exactos en función de tus resultados, así como encontrar comidas que funcionen para ti.

Y con el tiempo, constancia y paciencia aprenderás a comer de una manera que funcione para ti y que te permita alcanzar tus objetivos y sobre todo mantenerlos a largo plazo.

Si necesitas calcular tus macros y cómo llevar el registro diario me encantaría poder ayudarte.

Con cariño,

Jess