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Por qué el entrenamiento de fuerza es un cambio de juego para la salud metabólica (y cómo empezar)
- Jessica Torre
- 16 jul
- 3 Min. de lectura
El entrenamiento de resistencia —también conocido como entrenamiento de fuerza— implica trabajar contra algún tipo de resistencia, ya sea pesas o el peso de tu propio cuerpo. Este tipo de ejercicio va más allá de desarrollar fuerza: desempeña un papel clave en la salud metabólica, mejorando la sensibilidad a la insulina, regulando la glucosa y ayudando en el manejo del peso a largo plazo. De hecho, un estudio encontró que solo una hora a la semana de entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico en casi un 30 %.
Qué necesitas saber sobre el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia o de fuerza consiste en realizar ejercicios en los que tus músculos trabajan contra una fuerza —tu peso corporal, bandas de resistencia, mancuernas o incluso objetos cotidianos como una mochila cargada de libros—. El objetivo es fortalecer los músculos, aumentar la masa corporal magra y promover la salud a largo plazo. Afortunadamente, las opciones son accesibles y variadas.
Tipos comunes de entrenamiento de resistencia
Ejercicios con peso corporal: sentadillas, flexiones, zancadas, planchas.
Movimientos con pesas libres: mancuernas o kettlebells (por ejemplo, curl de bíceps, press de hombro, peso muerto).
Rutinas con bandas de resistencia.
Máquinas de pesas en gimnasio, que suelen enfocarse en grupos musculares específicos.
Actividad funcional diaria: llevar compras, subir escaleras o cargar a un niño.
Cardio vs. entrenamiento de fuerza
Ambos tipos de ejercicio benefician el metabolismo, pero de formas distintas:
El cardio (correr, ciclismo, caminar) mejora la salud cardiovascular y aumenta el gasto calórico durante el ejercicio.
El entrenamiento de fuerza construye masa muscular magra, que es más activa metabólicamente que la grasa, quemando más calorías en reposo y mejorando la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa.
Beneficios metabólicos del entrenamiento de resistencia
Este tipo de entrenamiento ofrece múltiples beneficios:
Aumenta la masa muscular
Mejora la sensibilidad a la insulina
Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina
Apoya el control y mantenimiento del peso
Fortalece los huesos y mejora el equilibrio
Incrementa la resistencia y resiliencia muscular
Importancia de la masa muscular
Actividad metabólica: el músculo queman más calorías en reposo que la grasa, elevando la tasa metabólica basal y ayudando a quemar energía incluso al dormir .
Uso de glucosa: los músculos absorben glucosa de la sangre; tras el ejercicio, la captación de glucosa puede elevarse hasta por 120 minutos y la sensibilidad a la insulina mejora al menos 16 horas después.
Previene el deterioro muscular -sarcopenia-: el entrenamiento de fuerza combate la pérdida muscular relacionada con la edad; solo dos sesiones semanales pueden mantener o incluso revertir la sarcopenia.
Composición corporal: aumentar masa muscular reduce la grasa corporal y mejora el índice de masa corporal (IMC); una revisión sistemática con más de 4 000 participantes mostró reducciones significativas de grasa y mejoras en masa magra e IMC.
Cómo comenzar (5 consejos)
Empieza despacio: haz ejercicios con tu peso corporal o mancuernas ligeras (≤ 2 kg) y repeticiones altas para construir una base sólida.
Usa bandas de resistencia: son económicas, portátiles y muy efectivas. Colócalas en muñecas, muslos o tobillos para añadir desafío.
Aprovecha lo que tengas: sin pesas, utiliza botellas de agua o una mochila. Incrementa repeticiones o prolonga la duración para mayor dificultad.
Hazlo con un amigo: entrenar en pareja genera responsabilidad y hace la experiencia más amena.
Pide ayuda profesional: si quieres aprender técnica o reducir riesgo de lesión, una sesión con entrenador personal (presencial o virtual) puede ser muy útil.
El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa y accesible para mejorar tu salud metabólica, con beneficios que van más allá de la apariencia física. Si necesitas ayuda para armar una rutina personalizada o cómo integrarla en tu plan, ¡estaré encantada de ayudarte!
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