Cómo dejar de comer en exceso el fin de semana.

5 estrategias para deshacerse de los atracones, la culpa, y el peso extra.

Estas en ese círculo donde comer en exceso los fines de semana y quizás también beber en exceso es "justo lo que hace la gente"? Se siente bien soltarse... pero inevitablemente viene el arrepentimiento, la culpa, la hinchazón y los kilos de más. Aquí te cuento la sorprendente *verdadera* razón detrás del atiborramiento de viernes a domingo y 5 estrategias que te ayudarán a deshacerte del hábito (y el peso) para siempre.

Esta es tu historia?

Comes "bien" toda la semana, pero llega el fin se semana y…. empiezas a pensar en la cena con tus amigos. El final de la semana laboral se siente tan bien y estas listo para divertirte. Comer lo que quieras puede ser lo más emocionante de la semana!

Y así, el viernes se convierte en la entrada al resto del fin de semana.

Comes grandes desayunos los sábados y grandes almuerzos. Sales por la noche a tomar unos tragos y una comida pesada. O te quedas en casa para pedir comida para llevar y ver películas en el sofá.

Luego vienen los desayunos de los domingos, por supuesto. Y compras esas increíbles galletas en esa hermosa cafetería que te queda de pasada. Y, como no, cierras los fines de semana con un gran asado porque es domingo.

Porque es viernes. Porque es sábado. Porque es domingo.

En tu cabeza, el fin de semana es un momento en el que no se aplican las "reglas normales". Es un momento para relajarse, divertirse y disfrutar.

No estoy hablando de atracones compulsivos aquí. Ahí es donde tienes episodios de comer sin pensar, casi como si estuvieras en piloto automático.

Más bien hablamos de estar metido en un circulo de comer en exceso que se convierte en un hábito conveniente, alimentado por el estrés, a menudo social.

Tu círculo social esta feliz de apoyarlo. Tienes compinches compulsivos y pizzeros y volverse loco es lo que hace la gente los fines de semana.

También sé que frente a un trabajo estresante y responsabilidades abrumadoras, el ritual de comer lo que te gusta te hace sentir cuerdo y humano.

Sin embargo, después de un tiempo, comer en exceso el fin de semana ya no se siente tan bien. Como todos los comedores en exceso saben, la alegría de la indulgencia desbocada tiene consecuencias.

Te sientes físicamente incómodo, hinchado, tal vez incluso enfermo del estómago. Mentalmente, te sientes mal. Culpable. Arrepentido. Tal vez enojado contigo mismo. O simplemente enojado en general.

Y si bien la fluctuación de peso es inevitable, cuando intentas ponerte en forma, si deseas mantenerte saludable y en forma, o hacer que el ejercicio y la salud sean una parte permanente de tu estilo de vida, comer en exceso los fines de semana puede sabotear tus objetivos.

Además de la grasa corporal adicional obvia o el rendimiento estancado, hay otras cosas no deseadas.

Te duelen las articulaciones por la inflamación de la comida chatarra de anoche. O estás demasiado lleno para funcionar correctamente. O te acuestas sin poder dormir por el exceso de comida en tu vientre.

Luego viene la semana otra vez, te sientes culpable así que entrenas más duro, comes menos. Pero llega el fin de semana y empezamos de nuevo.

Tus hábitos alimenticios los viernes, sábados y domingos no son el único reto. También hay algunos hábitos cuestionables entre semana.

Así que te comparto 5 estrategias que te ayudarán a cambiar las cosas.

Estrategia #1:

Apunta a "suficientemente bueno" en lugar de "perfecto".

Quieres seguir la dieta “perfecta”.

Por eso te adhieres a estrictos planes de comidas (hasta la última cucharadita medida) de lunes a viernes. Y, durante toda la semana, te preocupas incesantemente por no estropear las cosas.

Sin embargo, para el fin de semana, la fuerza de voluntad se agota. Estás tan harto de la alimentación restrictiva que no puedes esperar para comer los alimentos que realmente disfrutas. ¡Y viene el atracón del fin de semana!

Para la mayoría de las personas, solo hay dos opciones: perfecto o nada.

Así que la lógica es:

Es sábado, salí a comer con mi familia y no puedo comer mi ensalada en porciones perfectas como suelo hacer, así que en lugar de eso comeré una hamburguesa gigante con queso y tocino y un montón de papas fritas.

Si quitas "perfecto" de la mesa, las cosas cambian. Te sientes empoderado porque ahora hay otras opciones.

En lugar de ensalada o cinco porciones de papas fritas, hay otras opciones: Estoy de humor para una ensalada con mi hamburguesa porque comí papas fritas en ese almuerzo de trabajo el jueves. Por lo tanto, la solución: apuntar siempre a lo “suficientemente bueno”.

Durante la semana laboral y el fin de semana, comienza a considerar tus objetivos de salud y estado físico, lo que te apetece, lo que está disponible, etc. y escoge la mejor opción o la mejor combinación.

Estrategia #2:

Dejo ir mis reglas de comida.

Si el perfeccionismo es la bruja malvada de comer en exceso, entonces las reglas alimenticias son sus hechizos.

Las reglas alimenticias te dicen:

👉🏻Lo que puedes y no puedes comer,

👉🏻Cuando puedes o no puedes comerlo,

👉🏻Cómo puedes o no puedes comerlo, y/o

👉🏻Cuánto puedes o no puedes comer.

Estas reglas ocupan una gran cantidad de espacio mental. También te preparan para la desinhibición... también conocido como "el efecto Screw It".

Así es como funciona el efecto Screw It.

Digamos que tu regla alimenticia número 1 es No comer carbohidratos. No hay pan en la ensalada, no comerás un sándwich, no papas no tortillas..

Pero este viernes por la noche, te encuentras con amigos y todos están tomando cerveza y pizza. Aguantas un poco. Finalmente, te rindes y tomas una rebanada. Eso significa que al diablo, has "arruinado tu dieta", por lo que es mejor que sigas comiendo. Otra vez el atracón y los efectos secundarios incómodos.

Por supuesto, si tienes una regla alimenticia, probablemente tengas varias. Eso significa que hay muchas maneras de “meter la pata” (y desinhibirse). Tal vez toda la noche. Tal vez todo el fin de semana.

Comer según las reglas casi siempre conduce a comer chatarra en exceso, porque una vez que te desvías, no queda nada que te guíe.

Mi solución: deshaste de las reglas y deja que el hambre sea tu guía.

Las personas que no hacen dieta (o los llamados "comedores normales") comen cuando tienen hambre física y se detienen cuando están físicamente llenos, sin importar si es miércoles o sábado, mañana o tarde, almuerzo de trabajo u hora feliz.

Comienza por prestar atención a tus propias reglas y respuestas alimenticias. ¿Qué podría pasar si dejas de lado esa regla y realmente te sintonizas con tus señales físicas de hambre y saciedad?

Estrategia #3:

Renuncia a los "Días libres".

De lunes a sábado se trata de ser fiel a tu dieta. Pero el domingo… ese es tu día libre. El día más feliz de tu semana.

Te despiertas en la mañana del Cheat Day como un niño en Navidad. Vuélvete loco todo el día, comiendo todas las cosas que no te permitiste durante la semana.

A medida que se acerca la noche, empiezas a enloquecer. Entonces comes (y tal vez bebes) aún más. Porque mañana, es volver a la realidad. Vuelta a la fidelidad y el cumplimiento. Y sin diversión.

Claro, algunas personas encuentran útil la idea de un Cheat Day semanal tanto mental como físicamente. Si este eres tú, y funciona para ti, entonces continúa. Pero para la mayoría de las personas, tener un Cheat Day significa que el resto de la semana es un purgatorio de alimentos.

Mi solución: deja la rutina del Cheat Day y dáte permiso para elegir lo que quieras durante toda la semana. Al igual que el efecto Screw It, Cheat Day depende de la escasez. La escasez nos hace sentir ansiosos, necesitados y codiciosos. ¿Lo contrario a una mentalidad de escasez? Abundancia.

Para ti y la mayoría de las personas que te rodean, la comida es abundante, no es algo que atesorar o temer. (Si eso es cierto en tu vida, sé agradecido. Es un privilegio).

No necesitas "hacer trampa" porque no hay nada ni nadie a quien "engañar". Tal vez disfrutas de algún postre un martes por la noche porque te apetece, o tal vez no porque estás satisfecho con la cena.

Qué y cuándo comer depende de ti, y tus señales de hambre y saciedad. Da igual el día de la semana que sea.

Estrategia #4:

Sé el dueño de tus elecciones

¿Alguna vez haces trueques contigo mismo? ¿Haces tratos o intercambios relacionados con los alimentos?

"Está bien, rechazaré el postre hoy... pero me lo comeré el fin de semana“.

En esta mentalidad, una “buena acción” te da licencia para “pecar” en otra ocasión. Estos intercambios rara vez dan frutos; por lo general, solo representan una gran cantidad de gimnasia mental que te ayuda a evitar tomar decisiones difíciles y te ayuda a justificar comer en exceso.

Mi solución: comienza a ser dueño de tus elecciones y deja que tus valores y tus principios más profundos te guíen cuando te sientes a comer. Empieza a tomar decisiones sobre los alimentos reconociendo el resultado que esperas, según tu experiencia. Por ejemplo:

“Elijo comer esta tarrina de helado el sábado por la noche. Probablemente sentiré náuseas y ansiedad después. En este caso, estoy bien con eso”. Al final, sé dueño de tus elecciones: no las moralices. Eres libre de comer y beber lo que quieras. Tú eliges tu comportamiento.

Solo recuerda que diferentes opciones producen diferentes resultados. Tú decides.

Estrategia #5:

Deja de racionalizar.

Los fines de semana presentan todo tipo de justificaciones cómodas para comer un montón de alimentos no nutritivos.

Podría ser cualquier cosa:

Estas ocupado o tal vez no tenías nada que hacer. Estabas de viaje o tal vez estabas en casa. Tuviste que trabajar o no tenías trabajo que hacer.

Tuviste comidas familiares/sociales o tal vez comiste solo.

Cualquier excusa servirá. ¡Víctima impotente de las circunstancias!

Pero el ajetreo, el aburrimiento, los viajes, el trabajo o las cenas familiares nos provocan inherentemente comer en exceso. Las personas comen o beben demasiado en muchas situaciones diferentes. Su explicación simplemente coincide con lo que sucede en ese momento.

Las racionalizaciones son un guión conveniente. Nos ayudan a dar sentido a, y perpetuar, nuestro exceso de comida u otros comportamientos inútiles.

Mi solución: deja de racionalizar y preguntate por qué estas comiendo en exceso. A veces, querrás comer chatarra o demasiado de algo que te gusta y es normal. Pero en lugar de volver a caer en la narrativa cansada de la víctima de las circunstancias, aprovecha la oportunidad para preguntarte qué está pasando realmente.

¿Estas aburrido? ¿Estresado? ¿Triste? ¿Contento?

Haz esto una y otra vez, y comenzarás a ver algunos patrones. Esa es tu olla de oro. Esa es tu oportunidad de cambiar el comportamiento de comer en exceso y hacer algo más para abordar esas emociones en lugar de atracones.

En resumen:

👉🏻No existe un “momento perfecto” para comer mejor. Mañana; el lunes. La vida siempre es un poco loca.

👉🏻Todo lo que podemos hacer es nuestro mejor esfuerzo con lo que tenemos. Aquí y ahora.

Aquí es donde hay que empezar.

Pregúntate a ti mismo: ¿Cómo te funciona ese fin de semana comiendo en exceso?

Si te encanta el Cheat Day, las bonanzas de comida chatarra de los viernes o los brunch de los domingos que te rompen las tripas y estás contento con los resultados, sigue haciéndolo.

Pero si tienes un conflicto, podría ser el momento de investigar más a fondo. Pregúntate: ¿Qué hace para ti comer en exceso los fines de semana? ¿Qué te permite obtener o sentir? ¿Cómo resuelves un problema o tiene un propósito para ti?

Comer en exceso los fines de semana es una automedicación para el estrés, y es una forma de conectarme con otras personas?

Para reorganizar tu forma de pensar y romper el ciclo de comer en exceso los fines de semana, intenta:

👉🏻 Apuntar a "suficientemente bueno" en lugar de "perfecto",

👉🏻 Dejar a un lado tus reglas de comida,

👉🏻 Renunciar a los Cheat Days,

👉🏻 Ser dueño de tus elecciones, y/o

👉🏻 Abandonar las racionalizaciones.

Si sientes urgencia o compulsión cuando comes en exceso, considera hablar con tu médico o un profesional capacitado sobre el trastorno por atracón.

Aplica el método de "borrón y cuenta nueva" que significa que después de cada "metida de pata", puedes empezar de nuevo.

¿Comiste de más el viernes por la noche? No hay problema, levántate el sábado por la mañana y empieza de nuevo. No intentes compensar. Solo sigue con las cosas normalmente.

No “pagues” el daño en el gimnasio, ni te abras camino a través de un tarro de mantequilla de maní. Simplemente levántate, quítate el polvo y vuelve a hacerlo lo mejor que puedas.

Pon a alguien más en control por un tiempo.

Sí, eres el jefe de ti mismo y debes ser dueño de tus elecciones. Pero cambiar un hábito profundamente arraigado, incluso uno que en la superficie puede parecer tonto e inofensivo, como comer en exceso el fin de semana, es un reto realmente desafiante.

Y al igual que la pérdida de peso, el proceso de cambio de hábitos tendrá altibajos. Es útil asociarse con alguien que te apoye y te aliente.

Encuentra un amigo, un socio, un entrenador que te escuche y te haga responsable. Para muchos, ceder el control es una opción que les complace tener.

Si llegaste hasta aquí, muchas gracias por leerme!! Nos vemos la próxima semana!!!