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Olvídate de la fuerza de voluntad: las señales cerebrales determinan qué, cómo y cuándo comemos. Si estás comiendo demasiado, aquí te comparto cómo recuperar el control.
Durante décadas, los funcionarios del gobierno, los científicos investigadores y los profesionales del acondicionamiento físico atribuyeron el aumento de peso a la falta de fuerza de voluntad. Otros expertos en nutrición nos dicen que estamos aumentando debido al gluten, grasas, fructosa o cualquiera que sea la némesis del día.
Pero todo este movimiento nunca explica realmente por qué.
¿Por qué estamos comiendo tanta comida?
¿Y por qué es tan difícil parar?
La respuesta está en nuestro cerebro.
Comes lo que tu cerebro te dice que comas.
¿Alguna vez has abierto una bolsa de papas fritas con la intención de solo comer una pequeña porción y acabas por terminarte la bolsa?
Tu cerebro tiene la culpa.
Nuestro cerebro racional y consciente cree que está a cargo. “Como lo que quiero, cuando quiero. Y paro cuando quiero”. Pero tenemos mucho menos control que eso. Detrás de nuestros procesos de toma de decisiones hay fuerzas fisiológicas de las que ni siquiera somos conscientes.
La fisiología cerebral más profunda determina qué, cuándo y cuánto comemos, junto con sus copilotos de hormonas, ácidos grasos, aminoácidos, glucosa y grasa corporal.
¿Por qué decidimos comer?
En pocas palabras, comemos por dos razones.
🌟Alimentación homeostática:
Comemos para obtener la energía que nuestro cuerpo necesita y para mantener nuestro sistema biológico equilibrado.
🌟 Alimentación hedónica:
Comemos por placer o para controlar nuestras emociones.
La mayoría de las comidas son una mezcla de las dos.
Sabemos que la grelina, la “hormona del hambre”, estimula el apetito. Alcanza su punto máximo justo antes de las comidas y cae durante e inmediatamente después de comer. Sin embargo, la grelina no es el único factor que influye en el hambre o en la decisión de comer.
El hambre y la alimentación están determinados por muchos factores, que incluyen:
🧬nuestros genes
👭señales sociales
👩🏫comportamiento aprendido
🏞 factores ambientales
🕰 ritmo circadiano
📊 nuestras hormonas
Una vez que empezamos a comer, ¿qué nos hace parar?
Esto está en parte influenciado por la saciedad: la percepción de estar lleno que obtienes durante una comida hace que dejes de comer.
Cuando comemos una comida, dos factores fisiológicos trabajan juntos para decirnos que dejemos el tenedor: la distensión gástrica y la saciedad hormonal.
👉🏻Distensión gástrica
Cuando está vacío, tu estómago solo puede contener unos 50 ml. Cuando comes, el estómago puede expandirse para contener 1000 ml (1 litro), o en el extremo, 4000 ml (4 litros o 1 galón).
Tu estómago está diseñado para estirarse y expandirse y también está diseñado para decirle a tu cerebro cuánto se está estirando. A medida que tu estómago se expande para acomodar la comida entrante, las neuronas de tu estómago envían este mensaje a tu cerebro a través del nervio vago, que va desde tu cabeza hasta tu abdomen.
Si quieres perder grasa te recomiendo elegir alimentos más nutritivos pero bajos en calorías y ricos en fibra, como frutas, verduras y legumbres. Debido a que estos ocupan más espacio en el estómago, pueden ayudarnos a sentirnos llenos, aunque estamos comiendo menos calorías.
El otro factor es la saciedad hormonal.
Mientras comes, tu tracto gastrointestinal y los órganos relacionados (como el páncreas) le indican a muchas áreas del cerebro que está entrando comida. Algunas de estas señales viajan por el nervio vago, mientras que otras ingresan al cerebro por diferentes rutas.
Algunas de las hormonas más importantes son:
🌟Colecistoquinina (CCK): cuando comemos grasas y proteínas, el intestino libera CCK y le dice a tu cerebro (a través del nervio vago) que deje de comer.
🌟GLP-1 y amilina: investigaciones recientes indican que GLP-1 puede ser la hormona de saciedad más singular e importante. Parece estimular la producción y liberación de insulina (una poderosa hormona de saciedad en sí misma) y ralentizar el movimiento de los alimentos desde el estómago hacia el intestino delgado, entre muchos otros mecanismos impresionantes. De manera similar, la amilina es una de las pocas hormonas de saciedad que se ha demostrado que reduce realmente la ingesta de alimentos.
🌟Insulina: Cuando comemos carbohidratos y proteínas, liberamos insulina. Esto le dice a tu cerebro que los nutrientes están entrando y eventualmente, le dice que deje de comer.
Muchos de estos mensajes hormonales se mantienen. También pueden decirnos que comamos menos en las comidas posteriores.
(Esta es la razón por la que debes pensar en tus elecciones de alimentos y hábitos alimenticios a largo plazo)
Estas respuestas fisiológicas (junto con otras hormonas y señales) te ayudan a sentirte lleno y a saber cuándo dejar de comer.
Tu cerebro también impulsa tu consumo de alimentos a lo largo del tiempo.
Lo que realmente importa en cuanto a tu peso y tu salud en general, es lo que haces de manera constante, es decir, qué y cuánto comes normalmente, día tras día.
Tu cuerpo tiene un sistema para administrar tus necesidades de energía y nutrientes a largo plazo. Se llama circuito de retroalimentación de leptina.
La leptina es una hormona que es liberada por el tejido adiposo. La leptina le dice al cerebro cuánta energía acabamos de consumir y cuánto exceso de energía hemos almacenado (en forma de grasa). Cuanta más grasa corporal tengamos, más leptina habrá en nuestra sangre.
El cerebro toma decisiones basadas en los niveles de leptina sobre el hambre, la ingesta de calorías, la absorción de nutrientes y el uso y almacenamiento de energía. Luego, regresa para regular la producción de leptina en un ciclo que puede ayudar a mantener nuestra energía (y peso corporal) equilibrada con el tiempo.
Dentro de este ciclo, las reservas de energía influyen en las concentraciones de leptina e insulina en la sangre. Estos señalan al cerebro, que a su vez envía señales para influir en el gasto de energía, la ingesta de alimentos, el apetito y la absorción de nutrientes. Estos cierran el círculo para influir en el almacenamiento de energía.
Si la energía almacenada (grasa) y la leptina se mantienen estables a lo largo del tiempo, nos saciaremos más fácilmente durante y entre comidas. Las porciones más pequeñas se sienten bien. Y nuestra tasa metabólica se mantiene alta.
Si la energía almacenada (grasa) y la leptina disminuyen con el tiempo, envían un mensaje al cerebro (principalmente al hipotálamo, que conecta el sistema nervioso con el sistema endocrino) de que debemos comenzar a prevenir la inanición.
El cerebro responde a niveles más bajos de leptina con varias estrategias contra el hambre:
👉🏻Nos da hambre. Hambre de verdad.
👉🏻Nos movemos menos. Nuestro NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), o nuestro movimiento diario como ponerse de pie y cualquier otra cosa que no sea ejercicio con un propósito, disminuye.
👉🏻Quemamos menos calorías a través del movimiento a medida que nuestros músculos esqueléticos se vuelven más eficientes.
👉🏻Nuestra tasa metabólica se ralentiza significativamente.
De ello se deduce, entonces, que si la energía almacenada (grasa) y la leptina aumentan con el tiempo, querrás comer menos… ¿verdad?
Desafortunadamente, no siempre puedes contar con esa respuesta. La cantidad de leptina que aumentará cuando comiences a comer más varía de persona a persona. Y la forma en que tu cerebro responde al aumento de los niveles de leptina también.
La mayoría de las veces, el ciclo de retroalimentación de la leptina funciona bien para regular naturalmente nuestro gasto y consumo de energía... hasta que lo interrumpimos.
Descubre cómo se interrumpe el siguiente blog 😉.