El Debate entre Calorías ingeridas vs Calorías quemadas. Es realmente así de simple?

Cuando se trata de cambios corporales, no hay tema más polarizado que "calorías que entran versus calorías que salen". Algunos argumentan que es el principio y fin de la pérdida de peso. Otros dicen que es demasiado simplificado y equivocado. En esta ocasión, exploraremos todos los ángulos del debate, desde "come menos, muévete más", hasta problemas hormonales y dietas que ofrecen una "ventaja metabólica". Al hacerlo, responderemos cuán importantes son realmente las calorías que entran y las que salen.

Cuando ingieres más energía de la que quemas, aumentas de peso. Cuando ingieres menos energía de la que quemas, pierdes peso. Este es un concepto fundamental en la regulación del peso corporal, y es lo más cercano a un hecho científico que podemos obtener.

Entonces, ¿por qué es la fuente de tanto desacuerdo?

En un extremo del debate, hay un grupo que cree que Calorías ingeridas, menos calorías quemadas es sencillo. Si no estás perdiendo peso, la razón es simple: estás comiendo demasiadas calorías o no te estás moviendo lo suficiente, o ambas cosas. Solo come menos y muévete más.

En el otro extremo está un grupo que cree que este concepto no es tan simple. Estos críticos dicen que no se toma en cuenta los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina, el síndrome de ovario poliquístico y otros problemas de salud que afectan el metabolismo. A menudo afirman que ciertas dietas y alimentos brindan una "ventaja metabólica", ayudándote a perder peso sin preocuparte por el balance en las calorías.

La realidad es que ninguno de los puntos de vista está completamente equivocado. Pero tampoco tienen toda la razón y adoptar una posición extrema sobre este tema es problemático ya que te impide ver el panorama completo.

Comenzaré aclarando algunos conceptos erróneos sobre Calorías ingeridas contra calorías quemadas.

Gran parte del debate se deriva de conceptos erróneos y esto va más allá de la alimentación y el ejercicio.

CICO: Calorias IN vs Calorias OUT (para fines de simplificación)

Hay que hacer una distinción importante entre CICO y "comer menos, moverse más". La gente, especialmente algunos defensores de CICO, tienden a combinar los dos. “Come menos, muévete más” solo toma en cuenta las calorías que comes y las calorías que quemas a través del ejercicio y otros movimientos diarios. Pero CICO es realmente una forma informal de expresar la Ecuación de Balance de Energía, que es mucho más complicada.

Esta Ecuación incluye todo el complejo funcionamiento interno del cuerpo, así como los factores externos que en última instancia afectan las "calorías que entran" y las "calorías que salen".

Imperativo para esto, y a menudo pasado por alto, es tu cerebro. Está monitoreando y controlando constantemente a CICO. Piensa en ello como el control de la misión, enviando y recibiendo mensajes que involucran tu intestino, hormonas, órganos, músculos, huesos, células grasas, estímulos externos (y más), para ayudar a equilibrar la "entrada de energía" y la "salida de energía".

Es un sistema increíblemente complicado y maravilloso. Sin embargo, la Ecuación del Balance de Energía en sí parece muy simple.

[Energía entrante] – [Energía saliente] = Cambios en las reservas corporales*

*Las reservas corporales se refieren a todos los tejidos disponibles para la descomposición, como la grasa, los músculos, los órganos y los huesos. Deliberadamente no he usado "cambio en el peso corporal" porque quiero excluir el peso del agua, que puede cambiar el peso corporal independientemente del balance de energía. En otras palabras, el agua es una variable confusa que engaña a las personas para que piensen que el equilibrio energético está roto cuando no es así.

Con esta ecuación, la “energía que entra” y la “energía que sale” no son solo calorías de la comida y el ejercicio. Existen todo tipo de factores que influyen en estas dos variables.

Cuando ves CICO a través de esta lente, al alejarte para obtener una perspectiva más amplia, puedes ver que reducirlo a "comer menos, moverse más" es una simplificación excesiva significativa. Las calculadoras de calorías y CICO no son lo mismo.

Muchas personas usan calculadoras de calorías para estimar sus necesidades energéticas y para aproximar cuántas calorías han comido. Pero a veces estas herramientas no parecen funcionar. Como resultado, estas personas comienzan a cuestionar si CICO realmente funciona.

Las palabras clave aquí son "estimar" y "aproximar". Las calculadoras de calorías no son necesariamente precisas. Para empezar, proporcionan un rendimiento basado en promedios, y pueden tener un error de hasta un 20-30 por ciento en personas sanas, jóvenes y normales. Pueden variar aún más en poblaciones mayores, con condiciones clínicas u obesas.

Y eso es solo en el lado de la "energía fuera".

La cantidad de calorías que comes, o tu "energía", también es solo una estimación.

Por ejemplo, la FDA permite inexactitudes de hasta un 20 % en el conteo de calorías de la etiqueta, y las investigaciones muestran que la información nutricional de los restaurantes puede estar desviada entre 100 y 300 calorías por alimento.

Además, incluso aunque pesaras y midieraa con exactitud cada bocado que comes, aún no tendrías un número exacto de "calorías". Eso es porque hay otros factores de confusión, tales como:

🟢 No absorbemos todas las calorías que consumimos. Y las tasas de absorción varían según los tipos de alimentos. (Ejemplo: absorbemos más calorías de las estimadas de alimentos ricos en fibra y menos calorías de las estimadas de nueces y semillas).

🟢 Todos absorbemos calorías únicamente en función de nuestras bacterias intestinales individuales. Cocinar, mezclar o picar alimentos generalmente hace que haya más calorías disponibles para la absorción de las que pueden aparecer en una etiqueta de información nutricional.

Por supuesto, esto no significa que CICO no funcione. Solo significa que las herramientas que tenemos para estimar las "calorías que entran" y las "calorías que salen" son limitadas.

Para ser muy clara: las calculadoras de calorías aún pueden ser muy útiles para algunas personas. Pero es importante ser consciente de sus limitaciones. Si vas a usar una, utilízala como un punto de partida aproximado, no como una "respuesta" definitiva.

CICO puede sonar simple, pero no lo es.

No hay forma de evitarlo: si no estás perdiendo peso, debes disminuir la "entrada de energía" o aumentar la "salida de energía". Pero como ya has visto, eso puede implicar mucho más que simplemente alejar tu plato o pasar más tiempo en el gimnasio.

Por ejemplo, puede requerir que:

🛌 Necesites más sueño de alta calidad para regular mejor las hormonas del hambre, mejorar la recuperación y aumentar el rendimiento metabólico.

😩 Manejo del estre. Prueba técnicas de resiliencia como la meditación, la respiración profunda o pasar tiempo en la naturaleza

🚶🏻Aumentar tu movimiento diario sin hacer ejercicio estacionando el automóvil a unas pocas cuadras de tu destino, subiendo las escaleras y/o de pie mientras trabajas.

🏊🏻‍♀️ Cambia algunos ejercicios de alta intensidad por actividades de menor intensidad, para ayudar a la recuperación y reducir el estrés sistémico.

🥗 Mejora la calidad de lo que estás comiendo, en lugar de reducir la cantidad. Esto puede permitirte comer más alimentos con menos calorías totales.

🍗 Juega con la composición de macronutrientes de lo que comes. Por ejemplo: comer más proteínas y fibra, o aumentar los carbohidratos y reducir las grasas, o viceversa.

⌚️ Experimenta con la frecuencia y el horario de tus comidas y refrigerios, según tus preferencias personales y señales de apetito.

⚖️ Considera realizar un seguimiento temporal de tu consumo de alimentos, a través de porciones manuales o pesar/medir, para asegurarte de que estás comiendo lo que crees que estás comiendo (tan cerca como sea razonablemente posible).

🤔 Evalúa y corrige las deficiencias nutricionales, para obtener más energía durante tus entrenamientos (y en la vida cotidiana).

👨‍⚕️ Consulta con tu médico o especialistas si los cambios de estilo de vida constantes no están dando resultados.

A veces las soluciones son obvias; a veces no lo son. Pero, las respuestas están ahí, si mantienes la mente abierta y examinas cada factor. Imagínate a ti mismo como un “conductor de calorías” que supervisa y ajusta muchas acciones para crear armonía metabólica. Estás buscando cualquier cosa que pueda estar desincronizada. Esto requiere mucha práctica.

Te comparto 5 dilemas comunes de balance de energía. En cada caso, podría ser tentador asumir que CICO no se aplica. Pero mira un poco más profundo y verás que los principios de CICO siempre están presentes.

Dilema #1: “He estado comiendo de la misma manera desde siempre, pero de repente comencé a subir de peso”.

¿Puedes adivinar qué sucedió?

Lo más probable es que la “entrada de energía” o la “salida de energía” cambiaran, pero de una manera que se sintió fuera de control o imperceptible.

El culpable podría ser:

⭐️ Ligeros aumentos en la ingesta de alimentos, debido a cambios en el estado de ánimo, el hambre o el estrés. Un aumento en la cantidad de energía absorbida, causado por un nuevo medicamento, una afección médica desconocida o un historial de dieta crónica.

⭐️ Cambios fisiológicos que resultaron en menos calorías quemadas durante el ejercicio y en reposo.

⭐️ La aparición de dolor crónico, que provoca una disminución dramática en la termogénesis de actividad sin ejercicio.

⭐️ Cambios significativos en la calidad y/o cantidad del sueño, que afectan la producción metabólica y/o los alimentos consumidos.

En todos estos casos, CICO sigue siendo válido. El balance de energía simplemente cambió de manera sutil, debido a los cambios en el estilo de vida y el estado de salud, lo que hace que sea difícil de reconocer.

Dilema #2: “Mis hormonas están causando estragos en mi metabolismo y no puedo dejar de subir de peso. ¡Ayuda!"

Las hormonas parecen un chivo expiatorio lógico para los cambios de peso. Y aunque probablemente no tengan la culpa con tanta frecuencia como la gente piensa, las hormonas están íntimamente entrelazadas con el equilibrio energético.

Pero aun así, no operan independientemente del balance energético. En otras palabras, las personas no aumentan de peso debido a las "hormonas".

Suben de peso porque sus hormonas están afectando su equilibrio energético. Esto sucede a menudo durante la menopausia o cuando los niveles de hormona tiroidea disminuyen.

Tomemos, por ejemplo, la triyodotironina (T3) y la tiroxina (T4), dos hormonas tiroideas que son increíblemente importantes para la función metabólica. Si los niveles de estas hormonas disminuyen, puede ocurrir un aumento de peso. Pero esto no niega CICO: sus hormonas simplemente están influyendo en la "salida de energía".

Al comprender que CICO es el verdadero determinante de la pérdida de peso, tendrás muchas más herramientas para lograr el resultado que deseas

Supongamos que estás trabajando desde la premisa falsa de que las hormonas son lo único que importa. Esto puede conducir a decisiones cada vez más inútiles, como gastar una gran suma de dinero en suplementos innecesarios o adherirse a una dieta demasiado restrictiva que resulta contraproducente a largo plazo.

En cambio, sabes que los resultados dependen del hecho de que la "energía que entra" o la "energía que sale" ha cambiado. Ahora bien, este cambio puede deberse a las hormonas y, de ser así, tendrás que hacer ajustes en tus hábitos de alimentación, ejercicio y/o estilo de vida para compensarlo.

Las investigaciones sugieren que las personas con hipotiroidismo leve (10-15 % de la población) a moderado (2-3 %) pueden experimentar una disminución metabólica de 140 a 360 calorías por día. Eso puede ser suficiente para provocar un aumento de peso o dificultar la pérdida de peso. (Una advertencia: el hipotiroidismo leve puede ser tan leve que muchas personas no experimentan un cambio significativo en la actividad metabólica, por lo que no es un problema).

Además, las mujeres que padecen síndrome de ovario poliquístico o PCOS (alrededor del 5-10 %) y las que atraviesan la menopausia también pueden experimentar cambios hormonales que interrumpen el equilibrio energético.

Por lo tanto, es importante comprender tu estado de salud ya que eso proporcionará información valiosa sobre los desafíos únicos involucrados y cómo debes proceder.

Dilema #3: “¡Solo como 1000 calorías al día y todavía no pierdo peso!”

La conclusión a la que salta la mayoría de la gente: su metabolismo ha disminuido. Pero, el daño metabólico no es realmente una cosa. Aunque pueda parecer así.

Ahora, tu reto de equilibrio energético podría estar relacionado con un problema hormonal, como te comenté anteriormente. Sin embargo, cuando alguien come 1000 calorías al día pero no pierde peso, generalmente se debe a una de estas dos razones:

Razón #1: Las personas a menudo subestiman su consumo de calorías.

Es fácil calcular mal cuánto estás comiendo, ya que generalmente no es intencional. Las formas más típicas en que la gente lo hace:

💥 Subestiman las porciones. (Por ejemplo, sin medir con precisión "una cucharada de mantequilla de maní", en realidad podrían ser dos, lo que agrega 90 calorías cada vez que lo haces).

💥No rastrean las mordidas, lamidas y sabores de alimentos ricos en calorías. (Por ejemplo, las sobras del plato de tu hijo podrían agregar fácilmente 100 calorías).

💥No registran todo en el momento y se olvidan de registrarlo más tarde. Se “olvidan” de contar los alimentos que desearían no haber comido.

💥No registran lo que toman y las bebidas también aportan calorías.

Razón #2: La gente come en exceso los fines de semana.

Las semanas de trabajo pueden ser estresantes y cuando llega la noche del viernes, la gente baja la guardia y se relaja.

Así es como funciona: digamos que una persona está comiendo 1500 calorías al día entre semana, lo que le daría un déficit aproximado de 500 calorías. Pero los fines de semana, se desvían un poco y toman bebidas con amigos y unas porciones de pizza el viernes. Un gran almuerzo extra después de su entrenamiento el sábado, Brunch el domingo. La cuenta final: 4000 calorías adicionales consumidas entre el viernes por la noche y el domingo por la tarde. Han cancelado efectivamente su déficit, elevando su promedio de calorías diarias a 2,071.

Dilema #4: “Estoy comiendo todo lo que quiero y sigo perdiendo peso, ¡así que esta dieta es mejor que todas las demás!”

Esta podría ser la principal razón por la que algunas personas rechazan CICO.

Digamos que alguien cambia de una dieta de alimentos principalmente procesados ​​a una compuesta principalmente de alimentos integrales de origen vegetal. Es posible que descubran que pueden comer toda la comida que quieran, pero los kilos aún se desvanecen.

La gente a menudo cree que esto se debe al "poder de las plantas". Sí, las plantas son geniales, pero esto no desmiente el equilibrio energético.

Debido a que los alimentos vegetales tienen una densidad de energía muy baja, puedes comer muchos de ellos y aun así tener un déficit de calorías. Especialmente si tu ingesta anterior estaba llena de muchos "alimentos indulgentes" procesados ​​e hiperpalatosos.

Se siente como si estuvieras comiendo mucha más comida que nunca y, de hecho, es posible que realmente lo estés haciendo.

Además de eso, también puedes sentirte más satisfecho debido al volumen, la fibra y el contenido de agua de las plantas. Todo esto es genial. Verdaderamente. Pero no niega a CICO.

Tus resultados no dependen de la dieta. Son dependientes del comportamiento.

Mantener un cuerpo saludable (incluido un peso corporal saludable) se trata de desarrollar hábitos diarios consistentes y sostenibles que te ayuden a impactar positivamente en la "entrada" y "salida de energía".

Esto se puede lograr mientras disfruta de los alimentos que amas, al:

🔥Comer hasta estar lleno al 80%

🔥Comer despacio y conscientemente

🔥Comer más alimentos mínimamente procesados

🔥Conseguir más sueño de alta calidad

🔥Tomar medidas para reducir el estrés y aumentar la resiliencia

Dilema #5: “Quiero aumentar de peso, pero no importa cuánto coma, parece que no puedo”.

La conversación de CICO no siempre gira en torno a la pérdida de peso. Algunas personas luchan por aumentar de peso. Especialmente los atletas más jóvenes y las personas que son muy, muy activas en el trabajo. También sucede con aquellos que están tratando de recuperar el peso perdido después de una enfermedad.

Cuando alguien come más alimentos intencionalmente pero no puede aumentar de peso, puede parecer que CICO está invalidado.

A menudo sienten que se están llenando, "¡Me estoy comiendo todo lo que está a la vista!", Y simplemente no funciona. Pero esto es lo que se ha encontrado:

La gente tiende a recordar los extremos.

Alguien podría haber tenido seis comidas en un día, comiendo todo lo que sentía que podía soportar. Pero al día siguiente, solo comieron dos comidas porque todavía estaban muy llenos. Tal vez también estaban muy ocupados, por lo que ni siquiera pensaron mucho en eso. El primer día, en el que se atiborraron, probablemente destacaría mucho más que el día en que comieron de acuerdo con sus niveles de hambre. Esa es solo la naturaleza humana.

Es fácil ver cómo CICO está involucrado aquí. Es la falta de consistencia en la parte de la ecuación de "entrada de energía".

Una solución: en lugar de saciarte con 3000 calorías un día y luego comer 1500 al día siguiente, apunta a una ingesta de calorías justo por encima de la media que puedas mantener y auméntala en pequeñas cantidades con el tiempo, si es necesario.

Las personas a menudo aumentan la actividad cuando aumentan las calorías. Cuando algunas personas de repente tienen más energía disponible, por comer más alimentos, es más probable que hagan cosas que aumenten su gasto de energía. Como subir las escaleras, caminar de un lado a otro mientras hablan por teléfono y moverse inquietamente en sus asientos.

Incluso podrían esforzarse más durante un entrenamiento de lo que lo harían normalmente.

Esto puede ser tanto subconsciente como sutil. Toma nota de toda tu actividad. Si no puede reducir algo de eso, es posible que deba compensar comiendo aún más alimentos. Los alimentos ricos en nutrientes y calorías, como las mantequillas de frutos secos, los cereales integrales y los aceites, pueden ser de ayuda, en especial si te enfrentas a la falta de apetito.

3 estrategias para jugar con el sistema.

Una vez que aceptes que CICO es complejo, es posible que te enfrentes a un desafío muy común: "¡No puedo comer menos de lo que estoy comiendo ahora!"

Esta es una de las principales razones por las que las personas abandonan sus esfuerzos para perder peso o buscan en vano una dieta milagrosa.

Estrategias que puedes usar para crear un déficit calórico, incluso si parece imposible. Se trata de averiguar cuál funciona mejor para ti.

✅Maximiza las proteínas y la fibra.

El consumo de mayores cantidades de proteína y fibra aumenta la saciedad, ayudándote a sentirte más satisfecho entre comidas. Ambos están probados en la investigación y la práctica para ayudarlo a sentirse más satisfecho en general mientras come menos calorías, lo que lleva a una pérdida de grasa más fácil.

La mayoría de las personas que intentan perder peso aún no se enfocan en obtener muchos de estos dos nutrientes.

¿Y sabes qué? No es su culpa.

Cuando se trata de dietas, a casi todo el mundo se le ha dicho que reste. Quítese las cosas "malas" y solo coma las cosas "buenas".

Pero hay otro enfoque: simplemente comienza agregando.

Si haces un esfuerzo concertado para aumentar la ingesta de proteínas (especialmente proteínas magras) y fibra (especialmente de vegetales), te sentirás más satisfecho.

También te sentirás menos tentado por todos los alimentos que crees que deberías evitar. Esto ayuda a “desplazar” automáticamente los alimentos ultraprocesados.

Lo que lleva a otro gran beneficio: al comer más alimentos integrales y menos del tipo procesado, en realidad estás volviendo a entrenar tu cerebro para desear menos esos alimentos indulgentes y ultraprocesados.

Ahí es cuando sucede algo genial: comienzas a comer menos calorías sin intentarlo activamente, en lugar de restringir deliberadamente porque tienes que hacerlo.

Eso facilita la pérdida de peso.

Además de todas las ventajas, también está esto:

Llegar a la mesa con una mentalidad de abundancia, en lugar de escasez, puede ayudarte a evitar esos sentimientos de ansiedad y frustración que a menudo surgen cuando te privas de los alimentos que amas.

Entonces, en lugar de decir: "Uf, realmente no creo que pueda dejar mi hábito nocturno de vino y chocolate", podrías decir: "¡Oye, mira toda esta comida deliciosa y saludable con la que puedo alimentar mi cuerpo!"

(Y, por cierto, en realidad no tienes que abandonar tu hábito de vino y chocolate, al menos no para iniciar el progreso).

✅ Cambia tu perspectiva.

Imagina que estás de vacaciones. Dormiste hasta tarde y te perdiste el desayuno.

Por supuesto, realmente no te importa porque estás relajado y pasándolo muy bien. Y no hay razón para entrar en pánico: el almuerzo sucederá.

Pero como eliminaste una comida, terminas comiendo unos cientos de calorías menos de lo normal durante el día, lo que crea un déficit.

Dado que estás en un entorno en el que te sientes tranquilo y feliz, apenas te das cuenta.

Ahora suponte que te despiertas en un día normal y estas tratando activamente de perder peso. Podrías pensar: “Solo tengo mi desayuno de 400 calorías y no es suficiente comida. Esto es lo peor. ¡Voy a tener tanta hambre todo el día!”. Así que te diriges al trabajo sintiéndote estresado, contando los minutos hasta tu próxima comida. Tal vez incluso comiences a sentirte privado y miserable.

Aquí está la cosa: Tuviste un déficit de calorías ambos días, pero tu experiencia subjetiva de cada uno fue completamente diferente.

¿Qué pasaría si pudieras ajustar tu forma de pensar para parecerse más al primer escenario que al segundo?

✅ Añade actividad en lugar de restar calorías.

¿Eres una persona que no quiere comer menos, pero felizmente se movería más? Si es así, es posible que puedas aprovechar algo que he llamado G-Flux.

G-Flux, también conocido como "flujo de energía", es la cantidad total de energía que entra y sale de un sistema.

Como ejemplo, digamos que deseaa crear un déficit de 500 calorías. Eso podría ser así:

Energía: 2.000 calorías

Gasto de energía: 2500 calorías

Déficit: 500 calorías

Pero también podría verse así:

Energía en: 3.000 calorías

Gasto de energía: 3500 calorías

Déficit: 500 calorías

En ambos escenarios, has logrado un déficit de 500 calorías, pero el segundo te permite comer mucha más comida.

Ese es uno de los beneficios de un mayor G-Flux.

Pero también hay otro: la investigación sugiere que si estás comiendo alimentos de fuentes de alta calidad y haciendo una variedad de ejercicios (entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y trabajo de recuperación), comer más calorías puede ayudarte a tener más masa magra y menos grasa. Esto se debe a que el aumento de ejercicio no solo sirve para aumentar tu "gasto de energía". También cambia la partición de nutrientes, enviando más calorías al crecimiento muscular y menos a las células grasas.

Además, dado que estás comiendo más alimentos, tienes más oportunidades de obtener las cantidades de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesitas para sentirte lo mejor posible.

Así mismo, no todos tienen la capacidad o el deseo de pasar más tiempo haciendo ejercicio. Y eso está bien. Pero si eres flexible con tu forma de pensar y estás dispuesto a experimentar con diferentes formas de influir en CICO, puedes encontrar tu propia estrategia personal para inclinar el equilibrio energético a tu favor.

Nos vemos la próxima semana con más temas de salud! 😉